《谷物大脑》总结

简介

《谷物大脑》（Grain Brain）【豆瓣】一书由美国神经科医生、营养学家 David Perlmutter 撰写。该书主要观点为食物中的麸质（Gluten）以及过量的碳水化合物会对身体造成持久的损害，二者也是间接导致糖尿病以及阿尔兹海默症的诱因；而食用健康的脂肪、蛋白质、维生素等则对身体及大脑健康有益。作者在饮食方面的建议是减少对谷物的摄入，食用无麸质食物，降低每日碳水化合物食品摄入，提高肉、蛋、蔬菜等摄入。

何为麸质？

麸质是一类蛋白质，存在与许多谷物中，如大麦、小麦、燕麦等。其负责提供面类食物的韧性和弹性，我们所熟知的面筋就是麸质，完全由麸质构成的食品主要有辣条、牛筋面等。麸质蛋白与其他蛋白质不同，人类肠道无法正常消化它，而且其容易粘到小肠壁上造成一些健康问题，部分人对麸质会产生直接过敏反应。面类食品中广泛含有麸质，如面包、披萨、意大利面、面条、包子饺子等。即有面的地方就有麸质，除非原材料是去麸质处理过的。

有关碳水化合物

碳水化合物（carbohydrate）主要指糖类食物，可以为身体提供能量。淀粉是食物中常见的糖，谷物、根茎类食物含有大量淀粉，部分蔬菜中也含有少量淀粉。水果中含有果糖葡萄糖等，这些都会提高血糖从而为身体提供能量。

在看食物碳水化合物比例时，还要同时注意其升糖指数（glycemic index， GI），其度量食物在体内的升糖能力。尽管一些蔬菜中含有淀粉，但由于其被纤维所包围，在体内会被缓慢地消化，所以其GI相比较米饭而言是较低的。米饭面包等食物中的淀粉则会被迅速地消化，具有较高的GI。低GI食物对身体有益，而长期食用高GI食物则会对身体造成一些问题。一个有趣的点是即使是同样的食物，不同的烹饪形式也会影响其GI，相比热腾腾的米饭而言，冷的寿司就具有较低的GI，因为冷的寿司在胃里会消化更久。

摒弃的食物

• 含有麸质食物：面类食品（面包、面条、意大利面、糕点、麦片、披萨、包子、饺子、油条等），含有麸质的调料：大豆酱油等。
• 不健康的油类：人造黄油、植物起酥油以及任何商业品牌的食用油（大豆油、玉米油、棉籽油、油菜籽油、花生油、红花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、稻糠油还有小麦胚芽油）
• 加工过的含糖食物：薯片、饼干、曲奇饼、糕点、松饼、比萨面团、蛋糕、甜甜圈、含糖的零食、糖果、能量棒、冰激凌/冷冻酸奶冰激凌/果汁牛奶冻、果酱/果冻/蜜饯、西红柿酱、涂抹型再制干酪、果汁、果干、运动饮料、软饮料/汽水、油炸食品、蜂蜜、龙舌兰、糖（白糖和红糖）、玉米糖浆以及枫树糖浆。
• 淀粉食物：玉米、山药、土豆、红薯（我感觉这些应该属于少量吃的一组）
• 非发酵的大豆（如豆腐和豆浆）和加工过的大豆制品（请查找成分列表中有“大豆分离蛋白”的食品；避免大豆奶酪、大豆汉堡包、大豆热狗、大豆鸡块、大豆冰激凌、大豆酸奶）。请注意：虽然一些自然酿造酱油中理应不含麸质，但是许多商业品牌的酱油中有微量麸质。如果你在烹饪中需要使用酱油，那么请选择用100%大豆酿造不含小麦成分的酱油。

个人感觉淀粉类食物应该输入少量食用的一类。而关于非发酵的大豆类，我并不懂其原因。

需要的食物

• 健康的油脂：特级初榨橄榄油、芝麻油、椰子油、草饲牛油和有机或者牧场黄油、印度酥油、杏仁乳、鳄梨、椰子、橄榄、坚果和坚果酱、奶酪（除了蓝纹奶酪之外）以及部分种子〔亚麻籽、葵花籽、南瓜籽、芝麻、奇异籽(Chia Seeds)〕。（注：花生不属于坚果）
• 蛋白质：全蛋，野生鱼类〔三文鱼、裸盖鱼(Black Cod)、鲯鳅鱼(Mahi Mahi)、石斑鱼(Grouper)、鲱鱼(Herring)、鳟鱼(Trout)、沙丁鱼〕贝类以及软体动物（虾、蟹、龙虾、贻贝、蛤、牡蛎），草饲肉、禽类以及猪肉（牛肉、羊肉、肝脏、野牛肉、鸡肉、火鸡肉、鸭肉、鸵鸟肉、小牛肉），野味。
• 蔬菜：绿叶蔬菜和莴苣、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、甜菜、卷心菜、洋葱、蘑菇、花椰菜、抱子甘蓝、（酸）泡菜、朝鲜蓟、苜蓿芽(Alfalfa Sprouts)、青刀豆、芹菜、小白菜(Bok Choy)、小红萝卜、豆瓣菜(Watercress)、萝卜(Turnip)、芦笋、大蒜、韭菜、茴香、青葱、葱、姜、豆薯(Jicama)、欧芹、荸荠。
• 低糖水果：鳄梨、灯笼椒、黄瓜、西红柿、西葫芦、笋瓜(Squash)、南瓜、茄子、柠檬、酸橙。
• 药草、调料和佐料：只要你仔细查看了标签，那么你可以随意使用调料和佐料。吻别西红柿酱和酸辣酱吧，开始享用芥末酱、辣根酱(Horseradish)、橄榄酱(Tapenade)、墨西哥辣椒酱(Salsa)，不过必须是其中不含麸质、小麦、大豆和糖的酱料。对药草和调料基本没有限制，但是请留意包装的产品，因为出产该产品的工厂可能也加工小麦和大豆。
• 鸡蛋：鸡蛋非常健康，可以作为早餐或者零食，可以多吃。

适当食用的食物

一天一次使用少量，或者理想情况下每星期使用几次：

• 不含麸质的谷物：苋菜、荞麦、大米（糙米、白米、野生米）、小米、藜麦(Quinoa)、高粱、画眉草。（关于燕麦的注解：虽然燕麦本身不含麸质，但是因为加工燕麦的磨坊也加工小麦而经常会使燕麦中混有麸质，除非是保证不含麸质的燕麦，否则请避免使用燕麦。）不含麸质的谷物在为了人类食用而进行加工的过程中（例如，整粒燕麦的研磨还有大米包装前的加工），谷物的物理结构方式改变，这会增加炎症反应的风险。出于这一原因，我们要限制这些食品。
• 豆类：（豆子、小扁豆和豌豆）。例外：你可以吃鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆制成）。
• 蔬菜：胡萝卜和欧防风(Parsnips)。
• 甜的水果（整果）：浆果最佳，要格外当心含糖的水果，比如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠萝。
• 牛奶和牛奶制作的奶油：在烹调、咖啡和茶中少量使用。
• 白软干酪(Cottage Cheese)、酸奶和酸牛乳酒(Kefir)：在烹调或者浇汁中少量使用。
• 甜味剂：天然甜菊(Stevia)和巧克力（请选择可可含量在70%或者以上的黑巧克力）。
• 酒：如果你想喝，那么一天一杯，首选红酒。

补剂以及其他建议

补剂：此外需要人们需要从额外的补剂中获取营养，这包含：DHA（一种欧米伽3脂肪酸，存在于鱼油中），白藜芦醇（resveratrol），姜黄（Trumeric or Curcuma longa），椰子油，a-硫辛酸（lipoic acid），维生素D

禁食：有计划的禁食可以帮助身体消耗储存在内脏中的糖和脂肪，帮助身体更加健康。书中建议一年至少禁食4次，在换季的时候进行（例如，9月、12月、3月以及6月的最后一个星期）。一次24-72小时。禁食期间可以喝大量的水。

运动：每天要保持至少20分钟的有氧运动。

其他

该书提出的理念可以作为一个饮食参考，其建议与生酮饮食、地中海饮食有相似之处，低碳水的饮食模式符合现代人的生活方式。然而我认为也不必过于极端地按照上述食谱进食，因为人体所需的部分营养也依赖于部分谷物，找到适合自己的方式最重要。